妊娠中は、体も心も大きく変化する時期です。
嬉しさがある一方で、体の重さや不調、不安を感じることも少なくありません。
「運動したほうがいいとは聞くけど、何をしていいのか分からない」
「無理をして赤ちゃんに影響が出たら怖い」
そんな妊娠中の方に知ってほしいのが、マタニティーヨガです。
マタニティーヨガは、妊娠中の体に配慮しながら行う、
無理のない・やさしいヨガです。
マタニティーヨガとは？
マタニティーヨガとは、妊婦さんの体の変化に合わせて行うヨガのこと。
一般的なヨガのように体を鍛えるのを目的としたものではなく、お腹の赤ちゃんに配慮しながら、無理のない動きや呼吸を中心に行うため、運動が久しぶりの方や体力に自信がない方でも取り入れやすいのが特徴です。
妊娠中は、体の変化だけでなく、気持ちの面でも不安や緊張を感じやすい時期。
マタニティーヨガでは、ゆったりとした動きと深い呼吸を通して、心と体をやさしく整えていきます。
- 呼吸を整える
- 体をゆるめる
- 心を落ち着かせる
ことを目的としています。
激しい動きや難しいポーズは行わず、
**「今の体にとって心地よいかどうか」**を大切にします。
マタニティヨガの体験談
不安だった私が、少しずつ心と体を整えられた話
妊娠が分かったとき、私は嬉しさと同じくらい不安でいっぱいでした。
「体調が急に変わるって聞くけど、本当？」
「運動したほうがいいのかな。でも赤ちゃんに負担がかかったら…」
そんな気持ちで、誰にも相談できずにモヤモヤしていました。
そんなとき見つけたのが、「マタニティヨガ」という言葉でした。
最初の一歩は「とても不安」だった
最初は、
「ヨガって体が柔らかい人がするものじゃないの？」
「呼吸なんて意識できるかな？」
と思っていました。
体は思うように動かないし、疲れやすいし、
「これで本当にいいの？」と考えました。
でも、先生が言った言葉が心に残っています。
「頑張らなくていいですよ。今日は呼吸だけでも大丈夫です。」
その時、なんだか気持ちが楽になったのを覚えています。
頑張りすぎなくていい、比べなくていい。
マタニティヨガは、妊娠中の「今の自分」にやさしく寄り添ってくれる時間です。
赤ちゃんと一緒に、深呼吸から始めてみませんか。
各ポーズの効果＆やり方
１ あぐらのポーズ
＜効果＞
- 股関節、お尻周りの柔軟性が向上
- 腰痛緩和
- 姿勢改善
- リラックス効果
- 瞑想効果アップ
心が安定し瞑想にも最適な座りかた
＜やり方＞
- あぐらをかく
- 座骨を均等につけ骨盤を真っすぐ立てる
- 肩の力を抜いて胸を開く
- 手を楽な位置または太ももの上に置く
２ キャット＆カウ
＜効果＞
- 背骨の柔軟性向上
- 肩こり、首こり緩和
- 腰痛改善
- 姿勢改善
- 自立神経の調節
＜やり方＞
- 四つん這い
- キャットの時は背中を丸め、お腹を軽く引き締める
- 息を吐きながら行う
- カウの時は背中を沿わせる
- 息を吸いながら行う
３ バタフライポーズ
＜効果＞
身体面
- 太ももの柔軟性を高くする
- 骨盤周りの歪みを整え血行を促進する
- 腰痛改善
- 冷え性の改善
精神面
- リラックス効果
- ストレス、過労の軽減
- 不眠、不安の解消
- 自立神経の調節
＜やり方＞
- あぐらの姿勢になり足の裏を合わせる、かかとを恥骨に近づける
- 恥骨を均等におろす
- 吸う息で背骨を伸ばし、吐く息で上半身をゆっくりと前に倒す（背中が丸まり過ぎない様に）
- 頭と肩の力を抜き３～５分くらい止まり、深い呼吸をして身体を委ねる
４ サイドストレッチ
＜効果＞
- 体側・背中のこわばりをやわらげる
- 呼吸が深くなり、リラックス効果
- 腰・骨盤まわりの負担軽減
- 出産・産後に向けた体づくり
＜やり方＞
- あぐら（楽な座り方）で座る ※お尻の下にクッションを敷いてもOK
- 背筋を軽く伸ばし、骨盤を安定させる
- 片手を床につく（体の横）
- 反対の手を息を吸いながら上へ
- 吐く息で、上げた腕側へ体を倒す ※前後に倒れず、真横を意識
- 体側が気持ちよく伸びる位置で 3〜5呼吸キープ
- ゆっくり戻り、反対側も同様に行う
５ ウオーリアⅠ（軽め）
＜効果＞
- 下半身の安定感を高める
- 姿勢の崩れを整える
- 呼吸が入りやすくなる
- 気持ちが前向き・安定しやすい
＜やり方＞
- 足を前後に大きく開く前足のつま先は正面、後ろ足は少し外向き
- 前ひざは軽くゆるめる（深く曲げない）
- 骨盤を正面に向け、腰を反らしすぎない
６ チャイルドポーズ
＜効果＞
- 背中・腰の緊張をやわらげる
- 深いリラックス効果
- 呼吸がしやすくなる
- 「休んでいい」という安心感
＜やり方＞
- 四つん這いになる
- ひざを肩幅〜それ以上に開く（お腹のスペースを確保）
- 足の甲を床につける（つらければ浮かせてもOK）
- 息を吐きながら、お尻をかかと方向へ下ろす
- 上半身を前に倒し、お腹の下や胸の下にクッションを置く
- 額は マット クッション 手の甲のいずれかに預ける
- そのままゆっくり5〜10呼吸背中がふくらむのを感じながら呼吸
マタニティーヨガで期待できる効果
体への効果
妊娠中は、お腹が大きくなることで姿勢が変わり、
肩こりや腰の重さ痛みむくみを感じやすくなります。
マタニティーヨガには、次のような効果が期待できると考えられます。
- 肩こり・腰痛・背中の張りをやわらげる
- 血行促進による冷え対策
- むくみの予防・軽減
- 骨盤まわりをやさしく整える
- 安産効果（分娩時の呼吸法などに役に立つ）
- 母乳分泌の促進
- 産後の体型改善
無理なく体を動かすことで、
「少し体が楽になった」と感じる方も多いです。
心への効果
妊娠中は、ホルモンバランスの変化などにより、
理由の分からない不安や気分の浮き沈みを感じることもあります。
マタニティーヨガでは呼吸を深く意識するため、
- 気持ちが落ち着きやすくなる（分娩時にも役に立つ）
- リラックスしやすくなる（自立神経の安定から心の安定、身体のリラクゼーションに役に立つ）
- 赤ちゃんと向き合う時間が持てる
- ストレス軽減・緩和
といった心への効果も期待できます。
マタニティーヨガはいつから始められる？
一般的には、妊娠16週頃（安定期）から始めるのが目安とされています。
ただし、始める前には必ず以下を確認しましょう。
- 医師から運動の許可が出ている
- 体調が安定している
- 出血や強いお腹の張りがない
無理に始める必要はありません。
体調がすぐれない日は、休むことも大切です。
マタニティーヨガを行うときの注意点
妊娠中は、いつも以上に慎重に行いましょう。
- 痛みや違和感のある動きはしない
- お腹を圧迫する姿勢は避ける
- 仰向けの姿勢は長時間続けない
- 少しでも不調を感じたらすぐ中止する
目安は、「気持ちいい」と感じるところまで。
頑張らないことがマタニティーヨガの基本です。
自宅でできるマタニティーヨガの取り入れ方
マタニティーヨガは、教室に通わなくても自宅で行えます。
- 1回5〜10分でもOK
- 毎日続けなくてもOK
- ヨガマットがなければバスタオルで代用
- 呼吸だけの日があってもOK
「続けなきゃ」と思わなくて大丈夫。
できる日があった、それだけで十分です。
マタニティーヨガはこんな方におすすめ
- 妊娠中の運動が不安な方
- 肩こりや腰の重さがつらい方
- 出産に向けて心を整えたい方
- 自分を大切にする時間を持ちたい方
マタニティーヨガは、
赤ちゃんのためだけでなく、ママ自身をいたわる時間でもあります。
無理をしないことが、いちばんのケア
妊娠中は、「ちゃんとしなきゃ」と思いがちですが、
何もしない日があっても大丈夫。
ヨガも、できる日だけ、できる分だけ。
呼吸をゆっくり整えるだけでも、それは立派なセルフケアです。
今しかない妊娠中の時間を、
少しでも穏やかに過ごせますように。